Mes Protéines : les produits protéinés vendus en France, comparés au gramme près
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Pourquoi mesprotéines ?
La plupart d'entre nous manquent de protéines sans le savoir, et les étiquettes ne permettent pas de s'y retrouver. mesprotéines les lit pour vous et vous dit, en un coup d'œil, ce qui en apporte vraiment.
- Tous les produits notés avec la même méthode
- Des données publiques, que nous vérifions
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Questions fréquentes
Les protéines sont les matériaux de construction du corps. Elles forment les muscles, mais aussi la peau, les os, les cheveux, les enzymes de la digestion et les anticorps. Le corps les renouvelle en permanence : il démonte chaque jour une partie de ses protéines et les reconstruit avec les acides aminés apportés par les repas. Neuf de ces acides aminés sont dits essentiels, car l'organisme ne sait pas les fabriquer : ils doivent venir de l'alimentation. Les protéines apportent aussi de l'énergie, 4 kcal par gramme, comme les glucides. Pour en savoir plus, voir le guide Combien de protéines par jour.
Il n'y a pas un chiffre valable pour tout le monde. Le besoin dépend d'abord de votre poids, puis de votre âge, de votre activité physique et de ce que vous cherchez : garder la forme, perdre du poids sans perdre de muscle, en prendre, ou bien vieillir. C'est pourquoi les autorités de santé et les études raisonnent en grammes par kilo de poids corporel, pas en grammes par jour. Le repère officiel pour un adulte en bonne santé est de 0,8 g par kilo ; les travaux les plus récents montrent qu'un peu plus est utile dès qu'on bouge, qu'on cherche à préserver ses muscles ou qu'on a passé 65 ans, jusqu'à 1,6 à 2 g par kilo pour les sportifs réguliers. Entre les deux, votre repère dépend de vous. Notre parcours le calcule en quatre questions et vous dit à quoi il ressemble dans l'assiette.
Sources : ANSES (références nutritionnelles en protéines), ISSN 2017, Schoenfeld et Aragon 2018, PROT-AGE 2013.
Ces mentions sont encadrées par le règlement européen 1924/2006 sur les allégations nutritionnelles. « Source de protéines » signifie qu'au moins 12 % de l'énergie du produit vient des protéines. « Riche en protéines » demande au moins 20 % de l'énergie. Ce calcul se fait sur les calories, pas sur le poids : un biscuit très calorique peut afficher la mention tout en restant gras ou sucré. Notre Score Protéines regarde aussi la quantité pour 100 g, les sucres et la transformation. Le détail est dans le guide Source ou riche en protéines.
Le corps ne stocke presque pas les protéines : il les utilise au fil de la journée. Répartir l'apport sur les repas, plutôt que tout concentrer le soir, aide les muscles à s'entretenir, surtout après 65 ans ou en cas d'activité physique. En pratique, le petit déjeuner est souvent le repas le plus pauvre en protéines : un yaourt, un skyr, du fromage blanc ou un œuf suffisent à le rééquilibrer. Aucun aliment n'est obligatoire à chaque repas. Voir le guide Répartir ses protéines dans la journée et le rayon Yaourts et laitages.
Non, aucun aliment ne fait maigrir à lui seul. Les protéines ont toutefois deux atouts quand on mange moins. Elles rassasient davantage que les glucides ou les graisses à calories égales, ce qui aide à tenir. Et un apport suffisant limite la perte de muscle qui accompagne souvent une perte de poids. Les produits enrichis en protéines restent des aliments comme les autres : leurs calories comptent, et certains sont sucrés. Le Score Protéines de chaque fiche aide à repérer ceux qui apportent beaucoup de protéines pour peu de calories.
Pour un adulte en bonne santé, l'EFSA considère qu'un apport allant jusqu'à deux fois la référence, soit environ 1,7 g par kilo et par jour, ne pose pas de problème connu. Au-delà, les données manquent pour affirmer un bénéfice. Les personnes atteintes d'une maladie des reins doivent en revanche surveiller leur apport avec leur médecin. Un excès de produits enrichis peut aussi déséquilibrer l'alimentation au détriment des fruits, des légumes et des féculents. Notre repère s'arrête volontairement à 2 g par kilo, même pour les sportifs.
Les protéines animales (viande, poisson, œufs, produits laitiers) contiennent les neuf acides aminés essentiels en bonnes proportions. Les protéines végétales en manquent souvent d'un ou deux : les légumineuses sont pauvres en méthionine, les céréales en lysine. Associer les deux sur la journée, par exemple des lentilles et du riz, couvre les besoins. L'ANSES recommande d'ailleurs de manger des légumineuses au moins deux fois par semaine. Le guide Protéines végétales : bien les combiner et le rayon Végétal donnent des exemples.
Le tableau nutritionnel, obligatoire en Europe depuis le règlement 1169/2011, indique les protéines pour 100 g. C'est la bonne valeur pour comparer deux produits du même rayon. Pour savoir ce qu'on mange vraiment, il faut la ramener à la portion : un pot de skyr de 150 g à 10 % apporte 15 g, un sachet de whey de 30 g à 80 % en apporte 24. Le prix compte aussi : nos fiches donnent le prix des 10 g de protéines, qui permet de comparer un yaourt, une poudre et une barre. Voir le guide Lire une étiquette.