Répartir ses protéines dans la journée

Connaître son besoin quotidien en protéines est un premier pas. Le second, souvent négligé, est de savoir comment le répartir. Deux personnes qui mangent la même quantité de protéines sur une journée n'en tirent pas forcément le même bénéfice : celle qui les étale sur trois ou quatre prises entretient mieux ses muscles que celle qui concentre tout sur le dîner.

Pourquoi répartir plutôt que concentrer

Les muscles ne sont pas figés : ils se défont et se reconstruisent en permanence. Après un apport de protéines, le sang se charge en acides aminés et la construction de nouvelles protéines musculaires accélère pendant quelques heures, puis revient à son niveau de base. Chaque prise relance ce mécanisme. Une seule grosse prise le déclenche une fois ; trois ou quatre prises le déclenchent trois ou quatre fois.

La prise de position de l'International Society of Sports Nutrition (ISSN, 2017) recommande ainsi de répartir les apports toutes les 3 à 4 heures environ, plutôt qu'en une ou deux fois. Ce rythme correspond, pour la plupart des gens, aux trois repas de la journée, avec éventuellement une collation.

Combien par prise

Les études sur la synthèse musculaire situent une prise efficace autour de 0,25 à 0,4 g de protéines par kilo de poids, soit 20 à 40 g pour la plupart des adultes. L'ISSN retient 0,25 g par kilo comme seuil utile pour un adulte jeune, en privilégiant des protéines de bonne qualité.

Schoenfeld et Aragon (2018) ont revu la question du « plafond » souvent cité de 20 à 25 g par repas. Leur conclusion : au-delà, les protéines ne sont pas perdues, elles sont simplement utilisées plus lentement ou à d'autres fins. Pour qui cherche à prendre du muscle, ils proposent de viser environ 0,4 g par kilo à chaque prise, sur au moins quatre prises, pour atteindre un total proche de 1,6 g par kilo et par jour.

En pratique, une prise utile se situe le plus souvent entre 25 et 35 g, et rarement au-delà de 40 g.

Combien de prises prévoir

Notre calcul, dans le parcours « Quel est mon besoin en protéines ? » de l'accueil, part du milieu de votre fourchette quotidienne et le divise par 30 g, arrondi au plus proche :

• jusqu'à environ 105 g par jour, trois prises suffisent : une à chaque repas ;
• autour de 105 à 135 g, on ajoute une collation protéinée ;
• au-delà, deux collations, en plus des trois repas.

Chaque prise vaut alors le besoin moyen divisé par ce nombre, arrondi à 5 g, sans dépasser 40 g.

Le petit-déjeuner, maillon faible

Dans la plupart des journées, le petit-déjeuner est le repas le plus pauvre en protéines : pain, confiture, céréales sucrées et café en apportent peu. Le déjeuner et le dîner, eux, en contiennent souvent plus qu'il n'en faut.

Quelques idées pour atteindre 20 à 30 g au petit-déjeuner : un pot de skyr ou de fromage blanc avec des fruits, deux œufs, un bol de flocons d'avoine préparés avec du lait et une cuillère de beurre de cacahuète, ou une tranche de jambon avec du pain complet. Le rayon Yaourts et skyr compare les pots au gramme de protéine près.

Après 65 ans, une attention particulière

Avec l'âge, les muscles réagissent moins bien à une même quantité de protéines : c'est ce qu'on appelle la résistance anabolique. Le groupe d'experts européens PROT-AGE (2013) recommande donc aux personnes âgées en bonne santé un apport de 1,0 à 1,2 g par kilo et par jour, et surtout des prises plus franches, de 25 à 30 g à chaque repas.

Après 65 ans, c'est encore le petit-déjeuner qui manque le plus souvent de protéines, alors que l'appétit y est souvent meilleur qu'au dîner. L'activité physique, même modérée, reste le meilleur allié : marcher, porter ses courses, monter les escaliers aident les muscles à profiter des protéines du repas.

Et les collations ?

Une collation protéinée est utile quand le besoin quotidien dépasse ce que trois repas apportent confortablement, ou quand les repas sont très espacés. Un skyr, un fromage blanc, une poignée d'amandes avec un yaourt, ou une barre protéinée bien choisie font l'affaire. Dans le rayon Barres, comparez le Score Protéines et les sucres : beaucoup de barres sont surtout des confiseries.

Ce qu'il faut retenir

Répartir ses protéines en trois ou quatre prises de 25 à 40 g, toutes les 3 à 4 heures, permet d'en tirer davantage qu'une ou deux grosses prises. Le petit-déjeuner est le premier repas à renforcer, surtout après 65 ans. Ces repères valent pour les adultes en bonne santé : en cas de maladie des reins ou du foie, de grossesse ou de traitement, demandez conseil à un médecin ou à un diététicien.

Sources

• Jäger R. et al., International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.
• Schoenfeld B. J., Aragon A. A., How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2018.
• Bauer J. et al., Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group, Journal of the American Medical Directors Association, 2013.