Protéines végétales, comment les combiner

On entend souvent que les protéines végétales seraient « incomplètes ». C'est en partie vrai pour un aliment pris seul, mais faux pour une alimentation variée. Voici ce qu'il faut savoir pour en tirer le meilleur.

Neuf acides aminés à trouver dans l'alimentation

Les protéines sont des chaînes d'acides aminés. Sur la vingtaine qui les composent, neuf sont dits essentiels : le corps ne sait pas les fabriquer, ils doivent venir de l'alimentation. Une protéine est d'autant plus « complète » qu'elle les apporte tous dans les bonnes proportions.

Les protéines animales (œuf, lait, viande, poisson) sont proches de nos besoins. Les protéines végétales le sont souvent moins, avec un acide aminé en quantité plus faible, dit limitant :

• les céréales (blé, riz, avoine, maïs) manquent surtout de lysine ;
• les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots, pois) sont riches en lysine mais plus pauvres en acides aminés soufrés (méthionine, cystéine).

Le soja fait exception : sa protéine est proche de celle des produits animaux. Le tofu, le tempeh et les boissons au soja sont donc de bonnes sources.

La complémentarité, sur la journée

Céréales et légumineuses se complètent : ce qui manque à l'une, l'autre l'apporte. C'est le principe de nombreux plats traditionnels : riz et lentilles (dahl), semoule et pois chiches (couscous), maïs et haricots, pain et houmous.

Il n'est pas nécessaire d'associer les deux dans le même repas : le corps puise dans les acides aminés apportés au fil de la journée. L'essentiel est de varier les sources sur la journée et de manger assez.

La digestibilité, l'autre critère

Les protéines végétales sont en général un peu moins bien digérées, à cause des fibres et de certains composés naturels des graines. Le trempage, la cuisson, la fermentation (tempeh, miso) et la transformation (tofu, protéines texturées, isolats de pois) améliorent la digestibilité.

La FAO recommande depuis 2013 un indicateur, le DIAAS, qui tient compte à la fois des acides aminés et de leur digestibilité. Les protéines laitières et de soja y obtiennent de bons résultats ; les céréales seules, des résultats plus faibles.

Combien de protéines dans les aliments végétaux ?

Valeurs indicatives pour 100 g (Ciqual, ANSES) :

• lentilles cuites : 9 g ;
• pois chiches cuits : 8 g ;
• haricots rouges cuits : 9 g ;
• tofu ferme : 12 à 15 g ;
• tempeh : 18 à 20 g ;
• seitan : 20 à 25 g ;
• protéines de soja texturées réhydratées : 15 à 18 g.

Les steaks et tranches végétales du commerce contiennent de 10 à 20 g de protéines selon leur recette ; leur liste d'ingrédients et leur teneur en sel varient beaucoup. Comparez-les dans notre rayon végétal : le Score Protéines y est calculé par rapport aux autres produits végétaux.

En pratique

• Une légumineuse par jour au moins (lentilles, pois chiches, haricots, pois cassés), associée sur la journée à des céréales, de préférence complètes.
• Le soja, sous forme de tofu, de tempeh ou de boisson, pour sa protéine complète.
• Les oléagineux (amandes, noix, graines de courge) complètent bien, mais sont caloriques.
• Pour les personnes végétaliennes, une poudre de protéines végétales (pois et riz mélangés) peut dépanner : voir whey, isolat, caséine, laquelle choisir.

Les besoins restent les mêmes que pour une alimentation omnivore : voir combien de protéines par jour. Certains nutritionnistes conseillent de viser un peu plus haut (de l'ordre de 10 à 20 %) pour compenser la digestibilité plus faible.

Sources

• FAO, Dietary protein quality evaluation in human nutrition, Report of an FAO Expert Consultation, 2013.
• EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein, EFSA Journal 2012.
• ANSES, table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual.
• ANSES, Apport en protéines : consommation, qualité, besoins et recommandations, 2007.