Combien de protéines par jour ?

Les protéines servent à construire et à renouveler les muscles, la peau, les os, les enzymes et les anticorps. Le corps ne les stocke pas : il faut en apporter chaque jour. La bonne nouvelle, c'est qu'en France la plupart des adultes en mangent déjà assez. Voici les repères officiels, et ce qu'ils représentent dans l'assiette.

Le repère de base : 0,83 g par kilo de poids

L'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a fixé en 2012 une référence nutritionnelle pour la population de 0,83 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour pour les adultes. L'ANSES a repris la même valeur dans l'actualisation des repères du Programme national nutrition santé (2016).

Ce chiffre couvre les besoins de 97,5 % des adultes en bonne santé. Il ne s'agit donc pas d'un minimum vital, mais d'un apport qui suffit à presque tout le monde.

Quelques exemples :

• 55 kg : environ 46 g de protéines par jour ;
• 70 kg : environ 58 g ;
• 85 kg : environ 71 g.

Le calcul se fait sur un poids « normal » : pour une personne en surpoids, on prend plutôt le poids correspondant à un indice de masse corporelle de 25.

Des besoins plus élevés dans certains cas

Grossesse et allaitement. L'EFSA ajoute 1 g par jour au premier trimestre, 9 g au deuxième et 28 g au troisième, puis 19 g par jour pendant les six premiers mois d'allaitement.

Personnes âgées. Avec l'âge, le muscle répond moins bien aux protéines. L'EFSA garde le repère de 0,83 g/kg, mais l'Afssa (devenue ANSES) a conseillé en 2007 de viser environ 1 g par kilo après 65 ans, pour limiter la fonte musculaire.

Sportifs. Les autorités sanitaires ne donnent pas de repère spécifique. Les sociétés savantes de nutrition du sport, comme l'International Society of Sports Nutrition (position de 2017), proposent 1,4 à 2 g par kilo pour les personnes qui s'entraînent régulièrement en force ou en endurance, réparties sur la journée.

Peut-on en manger trop ?

L'EFSA n'a pas fixé de limite maximale. Elle estime que des apports jusqu'à deux fois le repère (environ 1,7 g/kg) ne posent pas de problème chez l'adulte en bonne santé. Au-delà, les données manquent. Les personnes atteintes d'une maladie rénale doivent demander l'avis de leur médecin avant d'augmenter leurs apports.

Un excès de protéines ne fait pas grossir moins qu'un excès d'autre chose : chaque gramme apporte 4 kcal, comme les glucides.

Ce que représentent 60 g de protéines

Pour un adulte de 70 kg, une journée ordinaire suffit souvent :

• un bol de flocons d'avoine au lait le matin (environ 12 g) ;
• un skyr nature de 150 g en collation (environ 15 g) ;
• une portion de lentilles cuisinées au déjeuner (environ 12 g pour 130 g) ;
• deux œufs le soir (environ 13 g) et un peu de fromage (7 g pour 30 g de comté).

Les produits enrichis ou protéinés ne sont donc pas indispensables. Ils deviennent pratiques quand l'appétit est faible (personnes âgées), quand les besoins sont élevés (sport, régime hypocalorique) ou quand on veut un apport rapide sans cuisiner : un shaker de whey apporte 20 à 25 g en une minute.

Bien répartir sur la journée

Les études sur la synthèse musculaire suggèrent qu'une portion de 20 à 30 g de protéines par repas est mieux utilisée qu'une grosse portion unique le soir. En pratique, chaque repas peut contenir une source de protéines : laitage, œuf, poisson, viande, légumineuse ou tofu.

Comment Mes Protéines vous aide

Sur chaque fiche, la ligne « g de protéines pour 100 g » est complétée par la quantité par portion (pot, barre, dose) quand nous la connaissons, et par le prix des 20 g de protéines, pour comparer ce que coûte réellement un apport utile. Le Score Protéines note la densité en protéines par rapport aux calories, rayon par rayon.

Sources

• EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein, EFSA Journal 2012;10(2):2557.
• ANSES, Actualisation des repères du PNNS : élaboration des références nutritionnelles, 2016.
• Afssa, Apport en protéines : consommation, qualité, besoins et recommandations, 2007.
• Jäger R. et al., International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.