Whey, isolat, caséine, laquelle choisir ?

Le rayon des poudres protéinées mélange des produits très différents sous le même mot de « whey ». Toutes viennent du lait (sauf les poudres végétales), mais leur fabrication change leur teneur en protéines, en lactose et leur prix.

D'où vient la whey ?

Le lait contient deux familles de protéines : les caséines (environ 80 %) et les protéines du lactosérum (environ 20 %), appelées whey en anglais. Quand on fabrique du fromage, les caséines coagulent et forment le caillé ; le liquide qui reste, le petit-lait, contient la whey. Elle est ensuite filtrée et séchée en poudre.

Certaines marques vendent une whey dite « native », extraite directement du lait par microfiltration, sans passer par la fabrication du fromage. La différence porte surtout sur le procédé ; la composition finale est proche.

Concentrée, isolat, hydrolysat

Whey concentrée (WPC). C'est la forme la plus courante et la moins chère. Elle contient en général 70 à 80 % de protéines, le reste étant du lactose et un peu de matières grasses. Elle convient à la plupart des gens, sauf en cas d'intolérance marquée au lactose.

Isolat (WPI). Une filtration plus poussée retire l'essentiel du lactose et des graisses : la teneur dépasse 90 % de protéines. Plus chère au kilo, elle est intéressante pour les personnes qui digèrent mal le lactose, ou pour qui cherche le maximum de protéines pour le minimum de calories. Exemple : l'Isolate HT d'Eiyolab, à 90 g de protéines pour 100 g.

Hydrolysat. Les protéines sont prédécoupées par des enzymes. L'absorption est un peu plus rapide, le goût plus amer et le prix plus élevé. L'intérêt pour un sportif amateur est limité.

La caséine, la protéine « lente »

La caséine micellaire est la protéine majoritaire du lait. Dans l'estomac, elle forme une sorte de gel qui se digère lentement : les acides aminés passent dans le sang sur plusieurs heures, alors que ceux de la whey arrivent en une à deux heures. Cette différence a été décrite dès 1997 par une équipe française (Boirie et coll., PNAS).

En pratique, la caséine est souvent conseillée le soir, ou comme collation qui tient au ventre. Elle donne une texture plus épaisse, proche d'une crème. Le fromage blanc et le skyr en sont naturellement riches, ce qui en fait une alternative bon marché : voir notre page sur les laitages protéinés.

Et les poudres végétales ?

Pois, riz, soja, chanvre, fève : les protéines végétales en poudre conviennent aux personnes végétaliennes ou allergiques au lait. Leur profil en acides aminés est moins complet pris isolément ; les mélanges pois et riz se complètent bien. Elles contiennent souvent un peu plus de glucides et de fibres. Voir aussi protéines végétales, comment les combiner.

Comment choisir

• Pour un usage courant : une whey concentrée suffit. Comparez le prix des 20 g de protéines, affiché sur chaque fiche, plutôt que le prix au kilo : une poudre à 70 % coûte plus cher par gramme de protéine qu'il n'y paraît.
• En cas d'intolérance au lactose : un isolat, ou une poudre végétale.
• Pour le soir ou une collation rassasiante : une caséine, ou tout simplement un fromage blanc.
• Pour limiter les additifs : regardez la liste des ingrédients. Les poudres aromatisées contiennent presque toujours des édulcorants (sucralose, acésulfame K) et des épaississants ; il existe des versions nature, sans additif. Notre page sur les édulcorants détaille ce qu'en disent les évaluations officielles.

Méfiez-vous des gainers : ce sont des mélanges de protéines et de beaucoup de glucides, destinés à la prise de poids. Ils sont logiquement mal notés par le Score Protéines.

Combien en prendre ?

Une dose de 25 à 30 g de poudre apporte environ 20 à 27 g de protéines. Pour la plupart des gens, une dose par jour au plus complète largement l'alimentation : les besoins sont rappelés sur notre page combien de protéines par jour.

Sources

• Boirie Y. et al., Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion, PNAS, 1997.
• EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein, EFSA Journal 2012.
• ANSES, Apport en protéines : consommation, qualité, besoins et recommandations, 2007.